“A good diet won’t make an average athlete elite, but a poor diet will make an elite athlete average” (Ron Maughan).

Če povzamemo, dobre prehranske navade povprečnega športnika ne bodo naredile vrhunskega, slabe pa lahko vrhunskega športnika spremenijo v povprečnega. To pravilo ne velja le za športnike, ampak za popolnoma vse, ki želijo doseči napredek, pa naj bo še tako majhen.

Izkušnje iz prakse – prehrana športnika

Sedaj delam kot osebni trener že 13. leto, vidim in doživljam marsikaj.
Prevečkrat pa se zgodi, da posamezniki kljub “trudu” in “prisotnosti” na treningih ostanejo na mestu. (Pre)pogost vzrok? Prehranske navade, ki ne podpirajo njihovih ciljev.

Vsak, ki stopi v telovadnico, si želi sprememb. Kljub temu pa mnogi ne napredujejo dlje od začetniškega napredka (noob gains).

Najpogostejše napake, ki se pojavljajo so:

• Prenizek vnos beljakovin in ogljikovih hidratov (ja, tudi teh),
• slabo načrtovan časovni razpored obrokov,
• napačna izbira živil pred treningom (živila z veliko maščobe, vlaknin).

Takšne napake otežijo kakovosten trening, saj telo ne bo imelo dovolj energije za delo (in gradnikov za regeneracijo). Za napredek je potreben ustrezen stimulus, ki potem lahko vodi do novih adaptacij – samo prisotnost na treningu v nekem trenutku več ne zadostuje.

Nekaj osnovnih smernic oz. potreb “aktivnega” posameznika

Beljakovine

Beljakovine igrajo ključno vlogo pri obnavljanju in rasti mišic( zelo površen opis njihove vloge). Spodnja meja vnosa je 0,8 g na kg telesne teže( priporočljiv je seveda višji vnos), za aktivnejše posameznike pa je zaželjen vnos med 1,5–2,2g (ali več) na kg telesne teže. Ta količina se prilagaja na potrebe posameznika.

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije. Za aktivne posameznike vplivajo na kakovost treninga in hitrost regeneracije. Priporočena količina vnosa je od 3 do 10 g na kg telesne teže, seveda odvisno od stopnje aktivnosti in vrste treninga.

Maščobe

Maščobe so pomembne za zdravje, saj sodelujejo pri izgradnji celičnih membran, hormonskih funkcijah, absorpciji vitaminov in so tudi vir energije. Priporočen vnos znaša 15–30 % dnevnega kaloričnega vnosa. So pa zaradi visoke energijske vrednosti (1 g maščob = 9 kcal) velikokrat vzrok za energijski presežek.

Odpor do sprememb v prehranskih navadah

Eden izmed izzivov je, da si ljudje težko predstavljajo, ter se lotijo sprememb svojih prehranjevalnih navad.

• Nekateri se prestrašijo ob povečanju števila obrokov ali količine hrane, tudi če je skupni kalorični vnos manjši kot je bil prej. Strah, da bi se zredili, jih hitro odvrne od sprememb.
• Pomanjkanje časa za pripravo obrokov sodi pod klasični izgovor, ki ga najpogosteje slišim. Ljudje si preprosto radi opravičimo svoje slabe navade z “nepremagljivimi okoliščinami”. Čeprav vemo, da bo se čas vedno našel, gre le za prioritete.
• Izpuščanje obrokov je tudi postal pogost pojav v današnjem času. Najpogostejši razlog- pomanjkanje časa (kaj pa drugega). Zelo visoko kotira tudi “neprijetna” sitost, ki je posledično povezana z nejevoljo.
  Izpuščanje obrokov je tudi eden najpogostejših ničinov kako hujšati (o uspešnosti te strategije res ne bi izgubljal besed).
• Težave pri uživanju novih oz. drugih živil. Pogosto imajo ljudje težave z zamenjavo obstoječih živil. Vzrok temu je enostavno navada- tista štručka iz pekarne za zajtrk je veliko bolj vabljiva kot pa skleda ovsenih kosmičev s sadjem pomešanim z virom beljakovin.

Prehranski fanatizem

Ljudje imajo o prehrani pogosto tako trdna prepričanja, da jih je težko prepričati v karkoli drugega – njihova stališča so včasih trdnejša od prepričanj najbolj gorečega vernika. Če nekdo verjame, da je določena dieta “edina prava pot”, ali da so določena živila “strup za telo”, lahko še tako dobri argumenti, raziskave ali dejstva naletijo na gluha ušesa.

Težava je v tem, da prehrana ni samo biološka potreba, ampak tudi osebna izkušnja, ki jo oblikujejo čustva, kultura in družbene norme. Ko enkrat nekdo poveže svoje prehranske izbire z identiteto ali moralnimi prepričanji, postane vsaka kritika njihovega pogleda skoraj kot osebni napad. V takšnih primerih sprememba ni več vprašanje znanosti ali logike, ampak zahteva pripravljenost na introspekcijo in odprtost za drugačne poglede – česar pa marsikdo preprosto ni pripravljen sprejeti.

Gonja proti ogljikovim hidratom

Ljudje že leta živijo v zmoti, da so ogljikovi hidrati sovražnik številka ena. Če vprašaš povprečnega človeka, kaj povzroča težave s težo ali zakaj se počutijo slabo, bo prvi odgovor pogosto: “CUKER a.k.a ogljikovi hidrati!” Krivijo jih za vse mogoče – od kopičenja maščob do zmanjšane energije, napihnjenosti in celo slabega razpoloženja.

Ogljikovi hidrati so preferiran vir energije za naše telo. Brez zadostnega vnosa ogljikovih hidratov lahko trpi naša zmogljivost, zbranost in celo splošno počutje. Ironično je, da tisti, ki se jih najbolj izogibajo, pogosto posegajo po umetnih nadomestkih ali pretiravajo z drugimi makrohranili, kar dolgoročno naredi več škode kot koristi.

Da ne bo pomote – nihče ne pravi, da so vsi ogljikovi hidrati enaki. Procesirana živila, polna sladkorjev (ponavadi kombinirana z maščobami), res niso koristna, ampak to še ne pomeni, da moramo vse vreči v isti koš. Polnovredni viri, kot so sadje, zelenjava, polnozrnata žita in stročnice, so pomembni za zdravje.

…

Veliko še je ostalo za povadati oz. napisati, ampak ura je že pozna, oči so težke, megla v glavi pa je vse večja in večja, tako da je to to za danes.

Če imaš kakšen komentar ali vprašanje ga bom zelo vesel.